Exercice de Base 1
 
 

Posture 1

Couché sur le dos, bras le long du corps, genoux fléchis, les pieds écartés de la largeur du bassin, inspirer en étirant bien votre dos et votre nuque.

 
 

Posture 2

Ex expirant, monter le bassin tout en contractant le bas du corps: sangle abdominale et fessiers. Attention à bien maintenir le bassin rétroversé (lombaires décambrées).

 
 

Posture 3

En tenant la posture et en inspirant, monter les bras par l'avant et les étirer derrière la tête. Se concentrer sur le haut du corps: la cage thoracique s'ouvre et les côtes s'écartent.

 
 

En expirant, on revient au point de départ et on répète l'exercice 4 fois.

 

Exercice de Base 2
 
 

Posture 1

Installé à quatre pattes, bras et cuisses verticaux, expirer en faisant le gros dos, tête tombante, menton sur poitrine, en rentrant le ventre: c'est la position du chat.

 
 

Posture 2

Enchaîner en inspirant, laisser tomber le ventre, développer la poitrine et relever la tête: c'est la position du chien.

 
 

Posture 3

En suspension de souffle, effacer les courbures dorsales et lombaires : c'est la position de la table.

 
 

Maintenant, pour effectuer un mouvement complet, enchaîner ces trois postures, en synchronisant votre respiration. Répéter l'enchaînement avec concentration une dizaine de fois.

 

Exercice de Base 3
 
 

Posture 1

En station debout, se mettre en équilibre sur une jambe, pliant l'autre; cuisse horizontale, mollet vertical, saisir le genou avec les mains croisées. Le buste est vertical, les bras tendus, expirez en pointant le pied vers le sol.

 
 

Posture 2

Inspirez en rejetant le buste et la tête en arrière, les bras toujours tendus, les épaules basses et la jambe pliée restant immobile, mais cette fois le pied pointe vers le haut.

 
 

Posture 3

Expirez en pliant les coudes et en amenant le ventre contre la cuisse, le menton vers le genou: le pied pointe vers le bas. À la fin de l'expiration, revenir à la position de départ.

 
 

Enchaînez cette "phase" une dizaine de fois, consciemment, à l'écoute de votre corps et de votre respiration.

 

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